理論上，一頓豐盛早餐的營(yíng)養(yǎng)攝入量可占人體全天營(yíng)養(yǎng)所需的25%～35%。但實(shí)際上，我們的早餐常常被省略：沒(méi)有時(shí)間、不餓、懶得做，都是最常見(jiàn)的理由。早餐作為漫漫長(zhǎng)夜后的第一餐，對(duì)我們是十分重要的。一頓理想的早餐應(yīng)該包括一杯飲料，為了補(bǔ)充夜晚消耗的水分；奶制品，為了補(bǔ)充所需鈣質(zhì)；富含維他命C的水果和面包或粗糧，提供上午所需能量。
早上你總是不想吃嗎？這里還有一條理由可能會(huì)讓你心動(dòng)：早餐通常不會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)胖，就算在減肥期間，豐盛的早餐也不會(huì)讓你變得更重。怎么樣，決心吃早餐了嗎？
狀況一：不吃午餐 早餐吃什么
需求：由于時(shí)間緊迫，你常常省略午餐。結(jié)果是常吃零食，且晚餐食量驚人。當(dāng)然，再豐盛的早餐也不能完全代替午餐，但適當(dāng)?shù)呐洳瓦�是可以盡量提供給你一天所需的礦物質(zhì)、維他命和纖維素。首先要明確，我們白天需要攝入約1400卡的熱量。這就需要一頓豐盛的早餐，再外加一些下午茶點(diǎn)，有可能時(shí)，中午適當(dāng)吃些東西，這樣就能彌補(bǔ)你營(yíng)養(yǎng)攝入量的不足。
菜單：兩大片美式烤面包，兩只炒雞蛋，一片乳酪，三只小柑橘，一杯咖啡。
要點(diǎn)：炒雞蛋，它可以代替午餐中的魚(yú)或肉來(lái)提供給你大量的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是更新組織細(xì)胞、制造紅血球必不可少的元素，也是產(chǎn)生飽感的重要根源。如果你有膽固醇方面的問(wèn)題，也可以把炒雞蛋換成100克火腿或較瘦的雞肉。
狀況二：早上做運(yùn)動(dòng) 早餐吃什么
需求：運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該讓自己的早餐含有更多的能量，提供運(yùn)動(dòng)所需的水、礦物質(zhì)和維他命。在平衡方面，我們要注意快速釋放碳水化合物（糖、果醬）和慢速釋放碳水化合物（全麥面包、干果）的攝入比例，以確保運(yùn)動(dòng)全程的能量提供。一頓正確的早餐提供800卡的熱量應(yīng)該是沒(méi)問(wèn)題的。如果你早上很早做運(yùn)動(dòng)的話（比如上班前慢跑），可以將早餐分做兩次吃，以避免可能出現(xiàn)的消化問(wèn)題：運(yùn)動(dòng)前吃一片面包和一些干果，運(yùn)動(dòng)后再吃其他的東西。
菜單：三片果醬面包，一杯天然酸奶，一些蜂蜜，干果（香蕉干、棗、李子干、杏仁等），一杯橙汁，一杯茶。
要點(diǎn)：干果，可以集中提供你所需基本營(yíng)養(yǎng)元素（慢速釋放碳水化合物、鈣、維他命B族），它含有的抗氧化物質(zhì)可以有效中和肌肉運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的自由基。運(yùn)動(dòng)后也吃些干果，這樣能更快地恢復(fù)體力。
狀況三：有重要會(huì)議 早餐吃什么
需求：你的目標(biāo)是一直到中午吃飯的時(shí)候都保持精力充沛。那就別猶豫了，首先加大你的進(jìn)餐量：平常吃一片面包的話，今天就吃兩片；其次豐富你的菜單：面包（碳水化合物）、黃油（脂肪）、肉（蛋白質(zhì)）。它們可以減緩消化速度，使你的胃不會(huì)空得太快，逐步向你提供能量直到中午。請(qǐng)注意，要挑選那些你的胃比較容易接受的食物，因?yàn)閴毫?huì)使消化能力減弱，避免那些會(huì)造成腹脹氣的食物。
菜單：兩至三片火雞肉，兩片黃油面包，一杯橙汁，一塊榛子巧克力，一杯茶。
要點(diǎn)：榛子巧克力，里面所含的鎂可以令你在激烈的會(huì)議中保持頭腦清醒。另外巧克力中的可可堿，類似于咖啡因，可以刺激精神和身體產(chǎn)生興奮感。榛子提供鎂和維他命B族，有利于大腦平衡。最重要的是巧克力里所含的類似于興奮劑的抗憂郁物質(zhì)是保持愉悅心態(tài)的最好幫手。
狀況四：早上不餓 早餐吃什么
需求：早上沒(méi)有食欲通常是頭天晚上進(jìn)食過(guò)晚或過(guò)量造成的。為此，我們要盡量改正這種不良的飲食習(xí)慣，不要太晚吃飯，也不能吃得太撐。不餓的情況下，早餐應(yīng)該選擇清淡易消化的食物。液體和較軟的食物是首選，不信可以做下面的實(shí)驗(yàn)：當(dāng)早上不餓時(shí)，面對(duì)著一只蘋果，一杯蘋果汁和一碗糖水燉蘋果，你會(huì)對(duì)哪樣更有食欲呢？如果早上你實(shí)在什么也吃不下的話，不妨把早餐帶到辦公室去，九十點(diǎn)鐘的時(shí)候，當(dāng)你的消化系統(tǒng)開(kāi)始趨于正常，你會(huì)餓的。為了刺激消化，你可以多喝清水，或在醒來(lái)時(shí)喝一杯果汁。
菜單：酸奶一杯，葡萄汁一杯，餅干三片。
要點(diǎn)：酸奶，易吞咽，含足夠鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)。易消化，不影響食欲，同時(shí)可以作為在辦公室吃餅干時(shí)的佐餐飲料�？谖犊梢砸雷约合埠米赃x。
狀況五：減肥期間 早餐吃什么
需求：在有計(jì)劃的減肥期間，早餐應(yīng)該均衡而豐富，所需熱卡在400～500之間。正確的早餐菜單可以平衡一天所需的熱量，并降低晚餐熱量攝入。減肥早餐包括復(fù)合碳水化合物（面包、面包干、粗糧等），奶制品（奶酪、奶或酸奶），一杯飲料或一個(gè)水果。少吃糖或果醬：這些純粹是卡路里，而不含其他營(yíng)養(yǎng)成分。另外，早餐要吃飽，省得中午之前餓了再吃零食。
菜單：麩皮面包兩片，一客淡奶酪，兩個(gè)獼猴桃，一杯茶。
要點(diǎn)：獼猴桃，維他命C之王，滿足人體一天所需。低卡路里，含維他命E（抗衰老），礦物質(zhì)（鈣、鎂、鉀）和纖維。實(shí)際上，減肥期間，我們?cè)跍p少熱量攝入的同時(shí)，也減少了其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入，這樣就破壞了營(yíng)養(yǎng)平衡。而獼猴桃豐富的營(yíng)養(yǎng)成分正是我們的首選，它還有利尿，防便秘等功效。如果覺(jué)得老吃獼猴桃單調(diào)的話，也可以吃橙子（全部吃下去，比橙汁更營(yíng)養(yǎng)），菠蘿（利尿），葡萄柚（清淡）等富含維生素的水果。
白領(lǐng)早餐推薦五款營(yíng)養(yǎng)搭配
早餐可以幫助我們補(bǔ)充一天所需要的能量，早餐對(duì)一天來(lái)說(shuō)都是很重要的。如果你是辦公室工作的職業(yè)白領(lǐng)，就一定要重視早餐才行。在這里，專門為白領(lǐng)朋友們總結(jié)了營(yíng)養(yǎng)早餐的吃法，快來(lái)看看吧。
早餐吃什么好
谷類。包括米、面、雜糧，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來(lái)源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。
蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素，蔬菜和水果各有特點(diǎn)，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來(lái)說(shuō)紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。每天應(yīng)吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
魚(yú)、蝦、肉（肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟）、蛋類。主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。它們彼此間營(yíng)養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天應(yīng)吃150~200克。
奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等，除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應(yīng)飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克
油脂類。包括植不物油等，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過(guò)25克。
早餐的營(yíng)養(yǎng)搭配妙招
養(yǎng)顏八寶粥。男性白領(lǐng)如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米，紅豆，花生米，枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養(yǎng)顏。但是，有一個(gè)弊端，就是八寶粥也是需要熬很久才能熬出營(yíng)養(yǎng)的，大家如果前天晚上沒(méi)有時(shí)間，那第二天早餐也吃不了八寶粥，因此，這道早餐的前提是頭天晚上必須有充足的時(shí)間。另外，八寶粥做好后一定要用保鮮盒保存起來(lái)，不要讓它變質(zhì)，否則，不僅浪費(fèi)了時(shí)間，又不利于健康。
酪梨牛奶。將酪梨去皮、去籽后，取四分之一放入果汁機(jī)中。然后放入牛奶、蜂蜜，啟動(dòng)果汁機(jī)打勻即可裝杯飲用。營(yíng)養(yǎng)分析：營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，并且養(yǎng)顏抗衰老。若當(dāng)作早餐，喝一杯就很夠！有“東方奶油”美譽(yù)的酪梨，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高、卻仍不夠普及的水果。酪梨的熱量雖高，但它含有的脂肪卻是對(duì)身體有益的單元不飽和脂肪酸及必須脂肪酸，也因此酪梨所含的脂溶性維他命（如維他命B、E等）較其他水果來(lái)得容易被吸收。而這些維生素，也正是美容、抗老化的圣品哩！酪梨熱量雖高，但只要在上午食用，就不會(huì)被累積成脂肪，再加上柔滑濃郁的口感，當(dāng)成早餐是最幸福不過(guò)了！
奶+菜包/肉包+蔬菜。酸奶含豐富的乳酸菌，對(duì)人體的貢獻(xiàn)甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營(yíng)養(yǎng)就比較齊全了；如果喜歡吃肉包，必須再補(bǔ)充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁，水果汁代替，最好是鮮榨的。
一杯新鮮酸奶+兩片全麥面包+一個(gè)西紅柿。酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A是明目的好東西，經(jīng)常用電腦或伏案寫(xiě)字的職業(yè)女性，最需要注意眼睛保養(yǎng)；同時(shí)維A的主要功效還有促進(jìn)肌膚細(xì)胞新生，提高皮膚深層細(xì)胞新速度，加強(qiáng)細(xì)胞間的連接力，使皮膚富有彈性，調(diào)節(jié)皮膚細(xì)胞角質(zhì)化的過(guò)程。
一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治。粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高；紅棗可以補(bǔ)血補(bǔ)氣，又能有效地增強(qiáng)免疫力；再加一份雞肉三明治，樣搭配的早餐可以讓體力徹底充沛起來(lái)，足以應(yīng)付一上午繁重而忙碌的工作，是高強(qiáng)度工作量的職業(yè)女性之首選方案。
最后，再來(lái)了解了解早餐的常見(jiàn)誤區(qū)是什么。
清早起床就吃早餐。不少習(xí)慣早起的人，在清早五六點(diǎn)鐘起床后就馬上進(jìn)食早餐，認(rèn)為這樣能及時(shí)補(bǔ)充身體所需，也利于身體吸收。但事實(shí)上，早餐吃得太早，不但對(duì)健康無(wú)益，還可能誤傷腸胃。保健專家指出，人在夜間的睡眠過(guò)程中，身體大部分器官都得到了休息，但消化器官因?yàn)樾枰胀聿褪澄�，通常到凌晨才真正進(jìn)入休息狀態(tài)，如果早餐吃得過(guò)早，就會(huì)影響胃腸道的休息，長(zhǎng)此以往將有損胃腸功能。
邊走邊吃。很多人早上沒(méi)有時(shí)間做早餐，習(xí)慣在路邊購(gòu)買早餐邊走邊吃，手動(dòng)腳動(dòng)嘴動(dòng)全身運(yùn)動(dòng)，上班一族早晨都匆忙中度過(guò)，尤其住處離單位遠(yuǎn)早餐往往都路上解決，小區(qū)門口、公交車站附近賣包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品。邊走邊吃對(duì)腸胃健康不利不利于消化和吸收；另外街頭食品往往存衛(wèi)生隱患有可能病從口入。
“無(wú)肉不歡”。很多人嚷嚷著“不吃肉容易餓，餓了就沒(méi)有精神工作”，專家建議早上不宜吃過(guò)多油膩的失望，應(yīng)當(dāng)那選擇一些較為清淡的食物。
健康的一天就從營(yíng)養(yǎng)早餐開(kāi)始吧。
