坐辦公室的白領(lǐng)不知有沒(méi)有這樣的感覺(jué)，不管你是在寫字、做家務(wù)，還是駕車，背痛都會(huì)在你毫無(wú)察覺(jué)的情況下對(duì)你發(fā)起突然襲擊，所以你必須防患于未然，及早預(yù)防。
 

觀察你的姿勢(shì)當(dāng)脊柱處于自然直立的位置時(shí)它是最健康的。

不良的姿勢(shì)，如低頭垂肩地坐在椅子上，俯身趴在書(shū)桌上，都會(huì)使脊柱偏離正常位置，將過(guò)多的壓力壓在背部肌肉上。當(dāng)你坐立時(shí)應(yīng)盡力保持良好的姿勢(shì)。

給背部以支撐

另一種幫助保持良好姿勢(shì)的方法就是坐時(shí)將一個(gè)小枕頭或者靠墊放在背下部的拱柱部位，這可以為背下部提供支撐，減輕對(duì)肌肉的過(guò)多壓力。尤其當(dāng)你坐在沙發(fā)上看電視或長(zhǎng)距離行車時(shí)，記著給自己買個(gè)腰枕，并經(jīng)常變換靠背的傾斜度。

經(jīng)常活動(dòng)

在辦公室久坐的你，需要至少一個(gè)小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)一下。如果你無(wú)法離開(kāi)辦公室，試著將文件夾等物品放在你必須站起來(lái)才能取到的位置，或者有意識(shí)站著接聽(tīng)電話，午飯后休息時(shí)散散步。

伸展背部

對(duì)伏案工作的人來(lái)說(shuō)，伸展背部可以防止并減輕背痛。堅(jiān)持在工作時(shí)每隔15分鐘站直身體，將雙手置于后腰上，向后傾身。伸展時(shí)動(dòng)作應(yīng)該緩慢而平穩(wěn)。

恰當(dāng)提舉物品

提一只箱子、一袋食品，都可能引起背痛。當(dāng)你提東西時(shí)，將它盡可能與身體接近。不要伸直手臂或彎腰拾起物品，應(yīng)盡量保持背部豎直，然后彎曲膝部蹲下拾起。手袋不要超重，如果你習(xí)慣在手提袋里塞滿雜志、化妝品、鑰匙、錢包等，請(qǐng)減輕手袋的重負(fù)。手袋超重會(huì)明顯增加背部負(fù)擔(dān)，引起背痛，建議你使用雙肩背包，它會(huì)使重量在背上均衡分布。

睡覺(jué)時(shí)鍛煉

平躺時(shí)膝蓋下墊個(gè)枕頭，以保證頸部和脊椎處于同一水平線;如果是側(cè)臥，保持膝蓋彎曲。但無(wú)論如何必須使用低厚度的枕頭，因?yàn)楦哒眍^會(huì)迫使頸部向上形成一定角度，從而使脊椎彎曲。

保持健康苗條

防止背痛的一個(gè)辦法是維持理想的體重。如果你超重的話，肌肉會(huì)處于不良狀態(tài)。建議你每周進(jìn)行4次20~30分鐘的有氧健身運(yùn)動(dòng)，并注意飲食結(jié)構(gòu)，多吃低脂肪、有營(yíng)養(yǎng)的食物。

小體操緩解腰背肩頸疼痛

小體操第一段：仰臥躺在床上，然后下腹部用力，將雙腿抬至上空，直到大腿與腹部垂直，同時(shí)小腿和大腿成直角。保持動(dòng)作5秒鐘后，就繼續(xù)將大腿與地面垂直的方向上舉，知道臀部稍微離開(kāi)地面，但是背部仍然接觸地面。這樣做可以增加下腹部的力量，促進(jìn)下肢血液循環(huán)。

小體操第二段：平躺的姿勢(shì)，自主彎曲膝蓋，直到雙手可以自然環(huán)抱雙膝為止，然后用雙手緊緊地抱住膝蓋并且盡量向肩部的方向進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，同時(shí)頭部不能離開(kāi)地面。這樣可以起到拉伸腰部的作用，每進(jìn)行一次就保持1分鐘，然后休息30秒后繼續(xù)重復(fù)此動(dòng)作。

小體操第三段：鋪著墊子在地面上，然后人做跪姿，然后上身慢慢前傾，用雙手撐住地面，支撐身體，然后伸出左臂和右腿，處于同一水平面上并保持伸直，持續(xù)5-10秒鐘，將手腳收回，身體保持不動(dòng)，換另外一手一腳繼續(xù)進(jìn)行。如此一來(lái)，可以起到伸展背部的作用，對(duì)于久坐甚至彎腰含胸久坐的白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，可以舒緩背部不適。

小體操第四段：仰臥的姿勢(shì)，向上舉起雙腿，將一條腿放在另一條腿的膝蓋上，雙腳成重疊姿勢(shì)，雙手用力抱住大腿，將膝蓋和腳往胸部的方向拉動(dòng)，直到臀部和大腿外側(cè)有拉伸感為宜，拉伸的時(shí)候保持10秒鐘，放松后重復(fù)進(jìn)行，直到肌肉感覺(jué)舒適，可以放松臀部肌肉以及大腿緊繃的感覺(jué)。

小體操第五段：跪姿，頭低下直到出現(xiàn)雙下巴為止，將手臂向兩邊慢慢上舉，直到小臂與上手臂成直角，小臂位于頭的后面，雙手緊扣將頭、手、肘、上臂同時(shí)往腰腹的方向拉動(dòng)，讓肌肉保持5秒鐘緊張的狀態(tài)，有助于放松鍛煉肩部肌肉。

上班族工作久坐對(duì)身體造成很大的傷害，腰酸背痛是常見(jiàn)癥狀，以上是一些能有效緩解這種狀況的小體操，上班族不妨在閑暇時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)一下。